特に体が大きく変化する11歳から13歳の間は、10代の女の子が体重を減らすのは難しいかもしれない。. 健康であることは、単にほっそりすることよりも優先されるべきである。. そのためには、活動的なライフスタイルの維持、健康的な食事、自分に自信を持つことのバランスをとることが必要です。.
この年齢では、外見にプレッシャーを感じることはよくあるが、内面でどう感じるかがより重要である。. 野菜や果物の摂取量を増やしたり、定期的に運動するなど、日常生活にちょっとした工夫をすることで、全身の健康を増進させることができる。.
この記事では、一時的な解決策よりも長期的な習慣を優先した、同年代の女の子向けの安全で健康的な減量戦略について説明する。. 身体と食べ物の健全な関係を築くことが目標である。.
| ヒント | 説明 |
| バランスのとれた食事をする | 毎日の食事に果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物を取り入れる。. |
| 活動的に過ごす | ウォーキング、ダンス、スポーツなど、1日1時間以上体を動かす。. |
| 甘い飲み物を制限する。 | 水分補給と健康のために、炭酸飲料や甘いジュースの代わりに水や牛乳を飲む。. |
| 十分な睡眠をとる | 体を休め回復させるために、毎晩8～10時間の睡眠をとる。. |
| 小分けにして食べる | 自分の体の声に耳を傾け、満腹と感じたら食べるのをやめる。. |
11～13歳の思春期の身体の特徴
この年齢になると、子どもの体に最初の大きな変化が起こり始める。. ティーンエイジャーは急速に成長し、神経系が向上する。. この時期、性格が形成されることが多い。. ティーンエイジャーはストレスの多い状況を鋭く察知することができる。. ホルモンバランスの乱れが原因. 批判を受け入れず、攻撃的で、親の意見を考慮しないことが多い。. 家族に適切な栄養システムがないと、体重過多になる可能性が高くなる。. 家族の中で母親が肥満に苦しんでいる場合、子供が同じようになる可能性は数倍に増加します。. 不適切な栄養摂取は、将来多くの慢性疾患の発症につながる。. このようなティーンエイジャーは、糖尿病にかかる可能性が高く、血圧が上昇し、深刻な心血管疾患が発生する可能性がある。.
減量のための適切な栄養摂取の基本
- 糖分の多い食品はすべて避ける。. 炭酸飲料、袋入りのジュース、様々な添加物の入った化学甘味料入りのヨーグルトなど。. 大量の砂糖（グルコース）の摂取は、インスリンの急激な上昇につながる。. この特別なホルモンは、筋肉細胞や脳にブドウ糖を供給するために必要である。. 食欲を増進させるのは、食欲増進のための栄養を一番に必要とする人たちである。! 過剰なインスリンは、ブドウ糖を脂肪に変える。.
- 脂っこいもの、燻製、塩漬け、揚げ物の摂取を制限する。. 脂肪の多い食べ物はカロリーが高いので、お腹に脂肪がつきやすくなります。. 燻製や塩味の料理は食欲を増進させる。. これらの料理は数倍食べてもよい。. 食べ過ぎはすぐに肥満につながる. 油で揚げたものは高カロリーで、カロリーはお尻や臀部に蓄積されやすい。.
- 少なくとも1日4回は食べるべきである。. 10代の女の子の理想的な食事は、1日5食：朝食、2回目の朝食、昼食、午後のおやつ、夕食である。. 食べ過ぎを防ぐには、このような食生活が効果的である。. 食事の量をコントロールすることは必須である。. 250～300gを超えないようにする。.
- 2回目の朝食と午後のおやつ 果物、ナッツ類、発酵乳製品を選ぶとよい。.
- ベリー類や果物を積極的に摂る。. 活発な成長に必要なビタミンや微量元素が豊富に含まれている。. ベリー類や果物は、体がとても必要としているものを常に与えてくれる（特に春から夏にかけての季節に）。. 冬は冷凍食品を食べることができる。. 正しく冷凍すれば、すべてのビタミンと有益な特性は完璧に保存される。.
- きれいな水を十分に飲む. 甘い飲み物で置き換えることはできない! このようなダイエットをすると、通常、もっと飲みたくなる。. これはブドウ糖の過剰摂取によるもので、喉の渇きを引き起こす。.
どのような食品をメニューに取り入れるのがベストか?
バランスのとれた食事はティーンエイジャーにとって理想的です。. メニューは家庭でも作れる. 体重が80kgを超える場合は専門医に相談すること。. 栄養士がその子を徹底的に検査し、数週間前からその子に合った食事を考案します。. 医師は治療のあらゆる面を監督・管理する。.
1週間で10キログラムを減らすことはできません。. これらのダイエットの結果はすぐに消えてしまう。. もう一度体重を減らすと、体重は12キロ増える。. 医師は、生理的な体重減少を促進するために、週に500～600gの体重を減らすダイエットを勧めている。.
ティーンエイジャーの食事は、化学添加物を含まない高品質の食品を中心に構成するのが理想的です。. 毎日の食卓に欠かせない主なタンパク質は、魚、鶏肉、貝類である。. 体内の細胞はすべてタンパク質でできている。. 若い生物は、それなしでは正常な成長と発達ができない。.
発酵乳を使った製品は、10代の女の子の食生活に欠かせない。. ケフィア、ヨーグルト、新鮮なカッテージチーズなどの食品を食事に取り入れる必要がある。. カルシウムとタンパク質を多く含む. 後者は爪と骨を丈夫にするために必要なものである。. 虫歯はカルシウム不足の結果であることが多い。.
デュラム小麦のパスタとおかゆは、健康的な食事ピラミッドの2番目と3番目の基本要素である。. 思春期の栄養学では、1日に摂取する食べ物の半分までが炭水化物であるべきである。. 朝食におかゆをよく食べると、満腹感が維持される。.
食事には脂肪も必要である。. ナッツは体に十分なエネルギーを供給する。. 野菜に含まれる健康的な脂肪を優先するのが望ましい。.
アボカドを週に1、2個食べることをお勧めします。. この熱帯植物はビタミンEの含有量が非常に高い。. ナッツを摂取すると、ニキビなどの炎症が治まり、髪がつやつやとフワフワになり、爪が早く伸びる。.
植物油は野菜サラダの調味料になる. オリーブオイルはその素晴らしい成分から、女子は絶対に食事に取り入れるべきものである。. ナッツは良質な脂肪を摂取するのに最適な方法である。. 適度な摂取が必要. ナッツは神経系と脳に良い影響を与える。.
美容と健康に良くない食べ物?
10代の女の子は、年齢を理由に極端な行動に出ることが多い。. やせ願望のある人の多くは、体に入る食事の量を制限している。. ナッツはやがて形成される. 拒食症は深刻な精神疾患である. このような状態は非常に危険であるため、直ちに医師の診察が必要である。.
思春期の子どもの精神は非常に柔軟で、他人の意見に頼ることが多い. さまざまな行動を頻繁に模倣する. 憧れの人をモデルにし、頭の中に架空のアイドルを作り上げる。. これが良いイラストなら良いが. そうでなければ、非常に憂鬱な状況である。.
子どもは海外の有名人の行動を真似たり、広告の餌食になったりする。.
急激な肥満は、ファーストフードやジャンクフード（英語のジャンクミール、不健康食品とも呼ばれる）の乱用の結果である。. お腹、お尻、太ももが急激に太る. 体型の輪郭がぼやける. このような食べ物は中毒性が高く、非常に危険である。.
高カロリーで脂肪分の多い食べ物は何でもおいしく感じる。. 言語受容体が適応し、味を保持する. このような食べ物を摂取すると、脳は幸せホルモン（エンドルフィン）を大量に放出する。. 少女がファーストフードを食べなくなると、脳は繰り返しファーストフードを欲しがり、このサイクルは続く。. これは単に昔からの習慣が強化されただけで、体が要求しているのではないことを理解することが重要である。. 取り除くべき反射. 健康的な食生活を数カ月続けることで、肥満の原因となる負の習慣を断ち切ることができる。.
10代の少女は、常に注意深い監視の下で減量すべきである。. すぐに結果を出すことに集中するのではなく、健康的な習慣を確立することが重要である。. バランスの良い食事、こまめな運動、楽観的な見通しを持つことが必要である。.
この過程では家族のサポートが不可欠である。. 厳しいダイエットをさせたり、完璧であることを期待したりするのではなく、長く続く小さな変化を起こすよう励ます。. 総合的なウェルビーイングは、体重計の数値よりも重要であることを思い出させる。.
必要であれば、栄養士などの専門家に相談し、発育や発達を考慮した指導を受ける。. 今健康を優先させることが、生涯健康的な生活を送るための準備となる。.
11歳から13歳の思春期の女の子は、堅苦しいダイエットや達成不可能な減量目標ではなく、健康的な習慣を奨励することによって減量を支援すべきである。. この年齢では、健康的な食習慣、頻繁な運動、ポジティブなボディイメージを促進することが重要です。. 甘いお菓子を控える、定期的に運動する、十分な睡眠をとるなど、簡単な生活習慣の改善で大きな効果が期待できる。. ストレスや自己価値を損なうことなく、全般的な健康を維持し、自信を高める方法で減量に取り組むことが重要です。.
